3 εύκολα μεσημεριανά γεμάτα πρωτεΐνη που ετοιμάζονται γρήγορα

Το καθημερινό ερώτημα «τι να φάω σήμερα;» γίνεται ακόμη πιο δύσκολο όταν θέλουμε ένα γεύμα που να είναι ταυτόχρονα εύκολο, χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Και δεν χρειάζεται κάθε τέτοιο πιάτο να αποτελείται από σκέτο κοτόπουλο και ρύζι.

Από μια γρήγορη τορτίγια μέχρι μια μακαρονάδα που γίνεται σε λίγα λεπτά, υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερες μαγειρικές ικανότητες.

Ακολουθούν τρεις εύκολες ιδέες για μεσημεριανό, με υλικά που βρίσκουμε εύκολα στο σούπερ μάρκετ.

1. Τορτίγια με κοτόπουλο, γιαούρτι και τυρί

Ίσως η πιο εύκολη λύση όταν έχει περισσέψει κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα – αλλά μπορεί να γίνει εξίσου εύκολα με φρεσκοψημένο φιλέτο.

Για μία μεγάλη μερίδα θα χρειαστείς:

• 1 μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης
• 120-150 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλου
• 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι
• 30 γρ. τριμμένο τυρί
• ντομάτα
• μαρούλι ή πράσινη σαλάτα
• λίγη μουστάρδα
• πάπρικα, πιπέρι και λίγο αλάτι

Κόβουμε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε το γιαούρτι με λίγη μουστάρδα και τα μπαχαρικά.

Απλώνουμε το μείγμα στην τορτίγια, προσθέτουμε κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά και την κλείνουμε.

Για καλύτερο αποτέλεσμα μπορούμε να την ψήσουμε για λίγα λεπτά σε αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να πάρει χρώμα και να λιώσει το τυρί.

Ανάλογα με τα προϊόντα και τις ποσότητες που θα χρησιμοποιηθούν, ένα τέτοιο γεύμα μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τα 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

2. Μακαρονάδα με τόνο και γιαούρτι

Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός γεύματος με αρκετή πρωτεΐνη, αρκεί να συνδυαστούν με τα κατάλληλα υλικά.

Για μια γρήγορη εκδοχή με τόνο δεν χρειάζεται καν να ετοιμάσουμε ξεχωριστή σάλτσα.

Θα χρειαστούμε:

• 80-100 γρ. ζυμαρικά
• 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, στραγγισμένο
• 2-3 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
• λίγο λεμόνι
• ντοματίνια
• κάπαρη, προαιρετικά
• πιπέρι και μυρωδικά της επιλογής μας

Βράζουμε τα ζυμαρικά και κρατάμε λίγο από το νερό τους.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τον τόνο, το γιαούρτι, τη μουστάρδα και λίγο λεμόνι. Προσθέτουμε τα ζεστά ζυμαρικά και, αν χρειάζεται, λίγο από το νερό που κρατήσαμε ώστε το μείγμα να γίνει πιο κρεμώδες.

Ο τόνος αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη χωρίς να χρειαστούμε βαριά σάλτσα.

3. Bowl με αυγά, cottage cheese και πατάτα

Δεν χρειάζεται το μεσημεριανό να περιλαμβάνει κρέας για να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Ένα bowl με αυγά και cottage cheese ετοιμάζεται εύκολα και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με ό,τι υπάρχει ήδη στο ψυγείο.

Για μία μερίδα:

• 3 αυγά
• 150 γρ. cottage cheese
• 1 μέτρια πατάτα
• ντοματίνια
• αγγούρι
• πράσινη σαλάτα
• λίγο ελαιόλαδο
• πάπρικα, ρίγανη και πιπέρι

Βράζουμε ή ψήνουμε την πατάτα και τα αυγά και τα τοποθετούμε σε ένα μπολ μαζί με τα λαχανικά.

Προσθέτουμε το cottage cheese, λίγο ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά.

Τα 3 αυγά και το cottage cheese δίνουν ήδη σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ η πατάτα προσθέτει υδατάνθρακες και κάνει το γεύμα πιο χορταστικό.

Δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκο

Το βασικό πλεονέκτημα αυτών των γευμάτων είναι ότι μπορούν να προσαρμοστούν πολύ εύκολα.

Το κοτόπουλο μπορεί να αντικατασταθεί από γαλοπούλα, ο τόνος από σολομό ή άλλη πηγή πρωτεΐνης και το cottage cheese από στραγγιστό γιαούρτι ή άλλο τυρί με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Οι ακριβείς ποσότητες πρωτεΐνης και θερμίδων διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τις μερίδες και τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται, επομένως οι διατροφικές ετικέτες είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για έναν ακριβή υπολογισμό.

Το σημαντικότερο, πάντως, είναι ότι ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη δεν χρειάζεται ούτε να είναι περίπλοκο ούτε να απαιτεί μία ώρα προετοιμασίας.

Με λίγα βασικά υλικά μπορούμε να έχουμε ένα πλήρες μεσημεριανό στο τραπέζι σε λίγα λεπτά.